Mengatasi Sakit Pinggang dengan Gerakan Pilates

28 Apr 2019 Tips dan Trik

Pilates enthusiast, apakah anda sering merasa nyeri di pinggang? Bisa jadi penyebabnya adalah salah satu dari hal-hal berikut:

  • - Duduk berjam-jam tanpa stretching atau berjalan-jalan


  • - Menggendong anak tanpa menguatkan otot perut


  • - Berolahraga yang berat tanpa memperhatikan postur


Hal-hal diatas dapat menyebabkan sakit pinggang karena membuat otot punggung kaku, membuat otot di pinggul kaku, atau keduanya.

Sebenarnya sakit pinggang sangat mudah ditanggulangi, dengan cara menggerakkan otot-otot anda agar tidak terus-terusan kaku, serta menguatkan otot perut yang dapat membantu kerja punggung. Anda hanya harus menggerakkannya dengan cara yang benar. Untungnya anda telah membuka website yang tepat :)

Berikut kami akan menunjukkan caranya. Sebelumnya kita akan mengasumsikan beberapa jenis sakit pinggang, dimulai dari yang paling ringan hingga ke yang paling berat.Sakit pinggang yang muncul hanya sekali-sekali dan pada posisi tertentu saja

  1. Sakit pinggang yang konsisten muncul bila kita berada pada posisi tertentu
  2. Sakit pinggang yang selalu muncul apapun posisi anda
  3. Sakit pinggang yang selalu muncul apapun posisi anda, dan diperparah bila anda bertahan pada satu posisi tertentu.

Apabila sakit pinggang anda termasuk di nomor satu dan dua, anda dapat mendapatkan manfaat dengan hanya melakukan exercise ini 1x setiap harinya. Dapat dilakukan pada pagi hari, atau malam hari.

Apabila sakit pinggang anda termasuk di nomor tiga dan empat, anda harus melakukan exercise ini sehari 3x; pada pagi hari, siang hari, dan malam hari. Lalu, bagaimana kalau di siang hari sibuk bekerja? Well, bila anda ingin sembuh, anda harus meluangkan waktu untuk melakukan gerakan ini. Berhenti sejenak dari pekerjaan, cari tempat dimana anda bisa berbaring, bisa di musholla, atau di karpet samping tempat kerja anda, atau ruang meeting yang sedang kosong, dimanapun. Bagaimana kalau kolega anda bingung dengan apa yang anda sedang lakukan? Biarkan saja, toh yang penting anda sembuh, atau kalau perlu ajak juga kolega anda yang lain! :)

Peralatan yang diperlukan: matras pilates.

Oke, mari kita mulai gerakan-gerakannya


1. Lateral Breathing 8x, 2 set

Berbaring terlentang di matras, tekuk kedua kaki. Posisikan tangan anda di samping tulang rusuk seperti pada gambar dibawah.

Tarik nafas yang dalam melalui hidung dan rasakan tulang rusuk anda mengembang ke arah kanan dan ke arah kiri. (Gambar 1a)

Buang nafas melalui mulut dan keluarkan semua udara dari paru-paru hingga tulang rusuk anda benar-benar kempis (Gambar 1b)

Perhatikan pada gambar di sebelah kiri, tulang rusuk mengembang, dan pada bagian kanan, tulang rusuk mengempis.

Gerakan ini merupakan gerakan relaksasi, dengan anda mengatur pernapasan hingga maksimal, serta meregangkan otot-otot yang menempel pada tulang rusuk dan punggung bagian tengah.

Tarik nafas dan buang nafas sebanyak 8x, lalu ulangi sebanyak 2x set


2. Pelvic Clock 8x, 2 set

Gerakan ini sebenarnya sangat sederhana, namun kita harus mengakses otot yang benar untuk merasakan manfaatnya. Jangan khawatir, hal tersebut dapat dengan mudah dilakukan dengan instruksi berikut.

Berbaring terlentang di matras, tekuk kedua kaki. Sekarang bayangkan pada perut anda terdapat jam dinding, dengan posisi jam 12 mengarah ke kepala, dan jam 6 mengarah ke kaki. Ahem, anda tidak perlu menaruh jam dinding di perut anda loh, hanya perlu membayangkan, karena nantinya kita akan menggunakan posisi jam 12 dan jam 6 ini sebagai referensi.

Taruh kedua tangan di pinggul (Gambar 2a),

lalu lakukan gerakan berikut

Jam 6. Putar pinggul anda ke arah jam 6, punggung anda akan sedikit terangkat dari matras, dan tulang ekor akan menempel di matras. (Gambar 2b)

Jam 12. Lalu putar pinggul ke arah jam 12, seluruh punggung akan menempel di matras, tulang ekor akan terangkat dari matras. Apabila bokong anda ikut terangkat, berarti gerakan sudah terlalu jauh. Kembali ke jam 6, lalu perlahan ke jam 12, sampai hanya tulang ekor yang terangkat. (Gambar 2c)

Jam 6. Putar pinggul kembali ke arah jam 6 secara perlahan, ingat, secara perlahan. Rasakan perut menjadi rileks. Apabila anda merasakan sakit pada bagian ini, kurangi rentang gerak (jangan sampai punggung terlalu mengangkat dari matras)

Jam 12. Putar pinggul ke jam 12, juga secara perlahan.

Lakukan gerakan ini sebanyak 8x, 3 set.


3. Hamstring Stretch

Otot kaki yang kaku seringkali berkontribusi ke sakit pinggang. Oleh karena itu kita akan melakukan peregangan pada otot kaki bagian belakang (hamstring).

Berbaring terlentang di matras, tekuk kedua kaki. Bawa kaki kanan ke arah dada, pegang betis kanan dengan kedua tangan, lalu lakukan gerakan berikut

Letakkan tangan di paha. Tarik nafas untuk bersiap, buang nafas sambil meluruskan kaki keatas. Tarik nafas tekuk kembali kaki kanan anda, buang nafas luruskan kembali ke atas.

Lakukan gerakan ini sebanyak 8x, lalu ganti dengan kaki kiri. Ulangi sebanyak 2 set.

Selalu ingat untuk melakukan exercise ini selama 2 minggu, dan anda akan merasakn sakit pinggang berkurang.

Selamat mencoba!

Picture sources:

http://forums.webmd.com/

http://kneelingofficechairs.com/